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中文 — pmr-autogenic-training 官方中文版本。

渐进性肌肉放松法与自律训练法

基于 Jacobson 和 Schultz 的躯体放松技术

参见: ETHICS.md

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背景与概述

渐进性肌肉放松法（PMR，Jacobson 1929）和自律训练法（AT，Schultz 1932）是研究最为广泛的两项躯体放松技术。二者均通过有意识地调节自主神经系统发挥作用，且均可作为无需专业心理治疗师督导的自助方法进行学习。

注意： 本方法仅作为辅助支持，不可替代专业心理治疗或医学诊断。 切勿实施： 眼动脱敏再加工（EMDR）、延长暴露疗法（PE）、叙事暴露疗法（NET）

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1. 雅各布森渐进性肌肉放松法（PMR）

基本原理

系统性地收缩与放松各肌肉群。通过肌肉紧张与释放之间的鲜明对比，使身体学会比日常状态下更深层的放松。

作用机制： 肌肉紧张 -> 有意识地释放放松 -> 副交感神经激活 -> 心率、血压及肌张力降低

1.1 完整版：16 个肌肉群

序号	肌肉群	紧张动作
1	右手/前臂	握紧拳头
2	右上臂	收缩肱二头肌
3	左手/前臂	握紧拳头
4	左上臂	收缩肱二头肌
5	额头	向上抬眉毛
6	面部中部	紧闭双眼，皱起鼻子
7	面部下部	咬紧牙关，向两侧拉开嘴角
8	颈部	下巴向下压向胸部（形成对抗压力）
9	胸部/双肩	向上耸肩，深吸气
10	腹部	收紧腹部肌肉
11	下背部	背部轻微拱起
12	右大腿	轻微抬起右腿
13	右小腿	将脚尖向胫骨方向勾起
14	右脚	脚趾向下蜷曲
15	左大腿	轻微抬起左腿
16	左小腿/左脚	向上勾起脚尖，蜷曲脚趾

每个肌肉群的操作步骤：

1. 将注意力集中到目标肌肉群
2. 紧张：持续 5-7 秒（保持约 70% 的最大力量）
3. 放松：瞬间完全松开
4. 体会：持续 20-30 秒，细致感受放松状态
5. 切换至下一个肌肉群

1.2 简短版：7 个肌肉群

适用于有经验的练习者或时间有限的情况：

序号	组合部位	紧张动作
1	双臂	握紧双手拳头，屈臂发力
2	整个面部	做夸张表情：皱眉、闭眼、张大嘴
3	颈部/双肩	双肩向上耸至耳朵处
4	胸部/腹部	深吸气，收紧腹部
5	背部	双侧肩胛骨向中间靠拢，背部微拱
6	双大腿	轻微抬起双腿
7	双小腿/双脚	向上勾起双脚

1.3 意念回想放松技术（进阶）

经过数周练习后：仅凭想象（无需实际肌肉收缩）即可诱发肌肉群放松。身体已建立起放松反射条件化。

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2. 舒尔茨自律训练法（AT）

基本原理

通过公式化的自我暗示进行专注型自我放松。练习者通过重复引导性指导语诱发深度放松状态（自主神经切换）。

作用机制： 专注于暗示公式 -> 意念运动反应 -> 产生真实的生理改变（血流量增加、温热感、平静）

2.1 6 项基础练习（初级阶段）

练习项目	指导语公式	训练目标
1. 重感练习	“我的右臂非常沉重”	肌肉放松
2. 温感练习	“我的右臂非常温暖”	血管扩张、血液循环改善
3. 心脏练习	“我的心跳平静而规律”	心率调节
4. 呼吸练习	“我的呼吸平静而规律”	呼吸调节
5. 太阳神经丛	“我的太阳神经丛源源散发温热”	腹腔器官放松
6. 额头凉感	“我的额头凉爽舒适”	保持头脑清醒

进阶顺序： 在 6-8 周内循序渐进。每周增加一项新练习。

2.2 练习流程

1. 基本姿势：马车夫坐姿、安乐椅坐姿或平躺姿势
2. 开始：闭上双眼，默念“我内心非常平静”
3. 心中缓慢重复公式（每条重复 6 次）：
   - “我的右臂非常沉重”（6次）
   - “我的右臂非常温暖”（6次）
   - [根据练习阶段添加后续公式]
4. 间歇过渡公式：“我内心非常平静”
5. 解除/唤醒动作（Recall）：用力收缩屈伸双臂，深吸气，睁开眼睛
   重要提示：切勿跳过解除动作（在睡前练习除外）

2.3 学习计划表

周次	练习内容	练习时长
1-2	重感练习	5 分钟
3-4	重感 + 温感	8 分钟
5-6	重感 + 温感 + 心脏 + 呼吸	12 分钟
7-8	全部 6 项基础练习	15 分钟

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3. PMR 与 AT 选型指南

评估指标	PMR（渐进性肌肉放松）	AT（自律训练法）
易学性	简单易学，立竿见影	需要系统练习（4-8 周）
躯体活动	是（肌肉收缩）	否（仅凭想象与暗示）
缓解肌肉紧张	非常适用	中度适用
缓解内心躁动	效果良好	效果极佳
改善睡眠问题	效果良好	效果极佳
场所通用性	受限（需要身体动作）	良好（隐蔽不引人注意）
适用年龄（儿童）	约 8 岁起	约 10 岁起

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4. 禁忌症与注意事项

PMR 禁忌症：

• 急性肌肉损伤或炎症
• 重度痉挛状态
• 癫痫（肌肉收缩可能诱发发作 — 较为罕见）

AT 禁忌症：

• 急性精神病状态
• 重度抑郁症（存在过度内省风险）
• 心律失常（需跳过心脏练习）
• 解离性障碍
• 重度低血压（可能引发循环系统不适）

两种方法通用注意事项：

• 若出现创伤闪回，须立即停止练习
• 不可替代正规医学及心理治疗

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进度追踪与评估

• 练习前/后紧张程度评分（0-10 分主观量表）
• 记录哪些肌肉群尤为紧张
• AT 自律训练：评估哪些公式已产生效果，哪些仍需练习
• 练习频率：目标每日 1 次，每周不少于 4 次

如遇急性心理危机，请务必联系：

• 988 自杀与危机生命热线（美国）：988
• 危机文本热线（美国）：发送 HOME 至 741741
• 撒玛利亚会热线（英国）：116 123
• 心理援助热线（德国）：0800 111 0 111 / 0800 111 0 222
• 全国心理援助热线（中国）：12355 / 96885
• 紧急救援电话：911（美国） / 112（欧洲） / 110/120（中国）

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移植自 BACH v3.8.0 | 独立版本 参考来源：Jacobson (1929), Schultz (1932) — 本文档不构成专业诊疗建议