<img src="../banner.png" width="100%" alt="pmr-autogenic-training banner">

Español — Versión oficial en español de pmr-autogenic-training.

Relajación Muscular Progresiva y Entrenamiento Autógeno

Técnicas de relajación de base corporal según Jacobson y Schultz

Ver: ETHICS.md

---

Contexto

La Relajación Muscular Progresiva (PMR, Jacobson 1929) y el Entrenamiento Autógeno (AT, Schultz 1932) son las dos técnicas de relajación más investigadas científicamente. Ambas actúan mediante la influencia consciente en el sistema nervioso autónomo y pueden aprenderse como métodos de autoayuda sin supervisión terapéutica.

Nota: Esto es un soporte y no sustituye a la terapia profesional. Nunca implementar: EMDR, Exposición Prolongada (PE), Terapia de Exposición Narrativa (NET)

---

1. Relajación Muscular Progresiva (PMR) según Jacobson

Principio Básico

Tensión y liberación sistemáticas de grupos musculares. A través del contraste entre la tensión y la relajación, el cuerpo aprende una relajación más profunda que la posible en su estado habitual.

Mecanismo: Tensión muscular -> liberación consciente -> activación parasimpática -> reducción de la frecuencia cardíaca, presión arterial y tono muscular

1.1 Forma Larga: 16 Grupos Musculares

N.º	Grupo Muscular	Tensión
1	Mano/antebrazo derecho	Apretar el puño
2	Brazo derecho	Tensar el bíceps
3	Mano/antebrazo izquierdo	Apretar el puño
4	Brazo izquierdo	Tensar el bíceps
5	Frente	Levantar las cejas
6	Zona media del rostro	Cerrar los ojos con fuerza, arrugar la nariz
7	Zona inferior del rostro	Apretar los dientes, estirar las comisuras de los labios
8	Cuello	Presionar la barbilla contra el pecho (contrapresión)
9	Pecho/hombros	Elevar los hombros, inspirar profundamente
10	Abdomen	Tensar la musculatura abdominal
11	Zona lumbar	Arquear ligeramente la espalda
12	Muslo derecho	Levantar ligeramente la pierna
13	Pantorrilla derecha	Tirar del pie hacia la espinilla
14	Pie derecho	Doblar los dedos del pie hacia abajo
15	Muslo izquierdo	Levantar ligeramente la pierna
16	Pantorrilla/pie izquierdo	Tirar del pie hacia arriba, doblar los dedos

Procedimiento por grupo muscular:

1. Dirigir la atención al grupo muscular
2. Tensar: 5-7 segundos (aproximadamente el 70% de la fuerza máxima)
3. Soltar: Relajar de forma abrupta
4. Observar: 20-30 segundos, percibir la relajación
5. Siguiente grupo muscular

1.2 Forma Corta: 7 Grupos Musculares

Para practicantes experimentados o cuando el tiempo es limitado:

N.º	Combinación	Tensión
1	Ambos brazos	Apretar puños, doblar brazos
2	Rostro completo	Mueca: fruncir el ceño, cerrar ojos, abrir bien la boca
3	Cuello/hombros	Subir hombros hacia las orejas
4	Pecho/abdomen	Inhalar, tensar el abdomen
5	Espalda	Juntar escápulas, arco ligero
6	Ambos muslos	Levantar ligeramente las piernas
7	Ambas pantorrillas/pies	Tirar de los pies hacia arriba

1.3 Técnica de Evocación / Recuerdo (Avanzado)

Tras varias semanas de práctica: Relajación de los grupos musculares ÚNICAMENTE mediante la imaginación (sin tensión física real). El cuerpo ha acondicionado la respuesta de relajación.

---

2. Entrenamiento Autógeno (AT) según Schultz

Principio Básico

Autorrelajación concentrativa mediante autosugestión formularia. El practicante induce un estado de relajación profunda a través de frases guía repetidas (conmutación autonómica).

Mecanismo: Concentración en fórmulas -> respuesta ideomotora -> cambios físicos reales (flujo sanguíneo, calor, calma)

2.1 Los 6 Ejercicios Básicos (Grado Inferior)

Ejercicio	Fórmula	Objetivo
1. Pesadez	"Mi brazo derecho es muy pesado"	Relajación muscular
2. Calor	"Mi brazo derecho está muy caliente"	Vasodilatación, flujo sanguíneo
3. Corazón	"Mi corazón late de forma tranquila y constante"	Regulación cardíaca
4. Respiración	"Mi respiración es tranquila y constante"	Regulación respiratoria
5. Plexo solar	"Mi plexo solar irradia calor"	Relajación de órganos abdominales
6. Frente	"Mi frente está agradablemente fresca"	Claridad mental

Progresión: Gradual a lo largo de 6-8 semanas. Añadir un nuevo ejercicio cada semana.

2.2 Procedimiento de la Sesión

1. Postura básica: Postura del cochero, posición en sillón o acostado
2. Apertura: Cerrar los ojos, "Estoy completamente tranquilo/a"
3. Repetir mentalmente las fórmulas (6 veces cada una, lentamente):
   - "Mi brazo derecho es muy pesado" (6x)
   - "Mi brazo derecho está muy caliente" (6x)
   - [fórmulas adicionales según el nivel de práctica]
4. Fórmula de descanso intermedia: "Estoy completamente tranquilo/a"
5. Retorno / Cancelación (Recall): Tensar fuertemente los brazos, respirar hondo, abrir los ojos
   IMPORTANTE: Nunca omitir el retorno (excepto antes de dormirse)

2.3 Plan de Aprendizaje

Semana	Ejercicio	Duración
1-2	Ejercicio de pesadez	5 min
3-4	Pesadez + Calor	8 min
5-6	Pesadez + Calor + Corazón + Respiración	12 min
7-8	Los 6 ejercicios básicos	15 min

---

3. PMR vs. AT: Guía de Decisión

Criterio	PMR	AT
Aprendizaje	Fácil, de eficacia inmediata	Requiere práctica (4-8 semanas)
Actividad física	Sí (tensión)	No (solo imaginación)
Para tensión muscular	Muy adecuado	Moderadamente adecuado
Para inquietud interior	Bueno	Muy bueno
Para problemas de sueño	Bueno	Muy bueno
Utilizable en cualquier lugar	Limitado (requiere movimiento)	Sí (discreto)
Para niños	Desde aprox. los 8 años	Desde aprox. los 10 años

---

4. Contraindicaciones

PMR:

• Lesiones musculares agudas o inflamación
• Espasticidad grave
• Epilepsia (la tensión puede desencadenar crisis, poco frecuente)

AT:

• Psicosis aguda
• Depresión grave (riesgo de introspección excesiva)
• Arritmia cardíaca (omitir el ejercicio del corazón)
• Trastornos disociativos
• Hipotensión grave (posibles problemas circulatorios)

Ambos métodos:

• Interrumpir inmediatamente si se producen flashbacks traumáticos
• No sustituye al tratamiento médico o psicoterapéutico

---

Seguimiento del Progreso

• Nivel de tensión antes/después del ejercicio (escala 0-10)
• ¿Qué grupos musculares estaban especialmente tensos?
• AT: ¿Qué fórmulas son ya efectivas y cuáles aún no?
• Regularidad: Objetivo 1 vez al día, al menos 4 veces por semana

En caso de crisis aguda, acudir SIEMPRE a:

• 988 Línea de Crisis y Suicidio (EE. UU.): 988
• Crisis Text Line (EE. UU.): Enviar HOME al 741741
• Samaritans (Reino Unido): 116 123
• Telefonseelsorge (Alemania): 0800 111 0 111 / 0800 111 0 222
• Servicios de emergencia: 911 (EE. UU.) / 112 (UE / España)

---

Portado de BACH v3.8.0 | Versión Independiente Fuentes: Jacobson (1929), Schultz (1932) — No es terapia profesional