<img src="../banner.png" width="100%" alt="pmr-autogenic-training banner">

Русский — Официальная русская версия pmr-autogenic-training.

Прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка

Телесно-ориентированные техники релаксации по Якобсону и Шульцу

См.: ETHICS.md

---

Контекст

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР, Jacobson 1929) и аутогенная тренировка (АТ, Schultz 1932) являются двумя наиболее научно изученными методами релаксации. Обе техники работают за счет осознанного воздействия на вегетативную нервную систему и могут осваиваться как методы самопомощи без наблюдения терапевта.

Примечание: Данный материал служит поддержкой и не заменяет профессиональную психотерапию. Категорически запрещено применять: EMDR (ДПДГ), пролонгированную экспозицию (PE), нарративную экспозиционную терапию (NET)

---

1. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Якобсону

Основной Принцип

Систематическое напряжение и расслабление мышечных групп. За счет контраста между напряжением и расслаблением тело обучается более глубокой релаксации, чем это возможно в обычном состоянии.

Механизм: Напряжение мышц -> осознанное сбрасывание напряжения -> активация парасимпатической нервной системы -> снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и мышечного тонуса

1.1 Полная Форма: 16 Мышечных Групп

№	Мышечная группа	Напряжение
1	Правая кисть/предплечье	Сжать кулак
2	Правое плечо	Напрячь бицепс
3	Левая кисть/предплечье	Сжать кулак
4	Левое плечо	Напрячь бицепс
5	Лоб	Поднять брови
6	Средняя часть лица	Зажмурить глаза, наморщить нос
7	Нижняя часть лица	Сжать зубы, широко растянуть уголки рта
8	Шея	Прижать подбородок к груди (создавая сопротивление)
9	Грудь/плечи	Поднять плечи, сделать глубокий вдох
10	Живот	Напрячь мышцы живота
11	Поясница	Слегка прогнуть спину
12	Правое бедро	Слегка приподнять ногу
13	Правая голень	Потянуть стопу на себя (к голени)
14	Правая стопа	Поджать пальцы ног
15	Левое бедро	Слегка приподнять ногу
16	Левая голень/стопа	Потянуть стопу на себя, поджать пальцы

Порядок действий для каждой мышечной группы:

1. Направить внимание на мышечную группу
2. Напрячь: 5-7 секунд (примерно 70% от максимального усилия)
3. Отпустить: Резко сбросить напряжение
4. Наблюдать: 20-30 секунд ощущать расслабление
5. Перейти к следующей мышечной группе

1.2 Краткая Форма: 7 Мышечных Групп

Для опытных практикующих или при ограничении по времени:

№	Объединение групп	Напряжение
1	Обе руки	Сжать кулаки, согнуть руки в локтях
2	Все лицо	Гримаса: насупить брови, зажмурить глаза, широко открыть рот
3	Шея/плечи	Подтянуть плечи к ушам
4	Грудь/живот	Сделать вдох, напрячь живот
5	Спина	Свести лопатки, слегка прогнуть спину
6	Оба бедра	Слегка приподнять обе ноги
7	Обе голени/стопы	Потянуть стопы на себя

1.3 Техника Мысленного Воспроизведения (Продвинутый уровень)

После нескольких недель практики: Расслабление мышечных групп происходит ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО через мысленное представление (без физического напряжения). Тело сформировало условный рефлекс релаксации.

---

2. Аутогенная Тренировка (АТ) по Шульцу

Основной Принцип

Концентрированная саморелаксация с помощью формульного самовнушения (аутосуггестии). Практикующий вызывает состояние глубокого расслабления путем многократного повторения направляющих фраз (вегетативное переключение).

Механизм: Концентрация на формулах -> идеомоторная реакция -> реальные физиологические изменения (кровоток, тепло, спокойствие)

2.1 6 Базовых Упражнений (Низшая ступень)

Упражнение	Формула	Цель
1. Тяжесть	«Моя правая рука очень тяжелая»	Мышечная релаксация
2. Тепло	«Моя правая рука очень теплая»	Вазодилатация, улучшение кровотока
3. Сердце	«Мое сердце бьется спокойно и ровно»	Регуляция сердечного ритма
4. Дыхание	«Мое дыхание спокойное и ровное»	Регуляция дыхания
5. Солнечное сплетение	«Мое солнечное сплетение излучает тепло»	Расслабление органов брюшной полости
6. Лоб	«Мой лоб приятно прохладен»	Ментальная ясность

Освоение: Постепенное в течение 6-8 недель. Каждую неделю добавляется одно новое упражнение.

2.2 Порядок Проведения Сессии

1. Базовая поза: Поза кучера, положение в кресле или лежа
2. Вход: Закрыть глаза, «Я абсолютно спокоен / спокойна»
3. Мысленно повторять формулы (каждую по 6 раз, медленно):
   - «Моя правая рука очень тяжелая» (6x)
   - «Моя правая рука очень теплая» (6x)
   - [дополнительные формулы в зависимости от уровня практики]
4. Промежуточная формула отдыха: «Я абсолютно спокоен / спокойна»
5. Выход из состояния (Recall): Сильно согнуть и разогнуть руки, сделать глубокий вдох, открыть глаза
   ВАЖНО: Никогда не пропускать выход из состояния (за исключением практики перед сном)

2.3 План Обучения

Неделя	Упражнение	Длительность
1-2	Упражнение на тяжесть	5 мин
3-4	Тяжесть + Тепло	8 мин
5-6	Тяжесть + Тепло + Сердце + Дыхание	12 мин
7-8	Все 6 базовых упражнений	15 мин

---

3. ПМР и АТ: Руководство по Выбору

Критерий	ПМР	АТ
Легкость освоения	Легко, мгновенный эффект	Требует практики (4-8 недель)
Физическая активность	Да (напряжение)	Нет (только воображение)
При мышечном напряжении	Очень подходит	Умерено подходит
При внутреннем беспокойстве	Хорошо	Очень хорошо
При нарушениях сна	Хорошо	Очень хорошо
Применимость где угодно	Ограничено (нужны движения)	Да (незаметно для окружающих)
Для детей	Примерно с 8 лет	Примерно с 10 лет

---

4. Противопоказания

ПМР:

• Острые травмы или воспаления мышц
• Выраженная спастичность
• Эпилепсия (напряжение мышц может спровоцировать приступ — редко)

АТ:

• Острый психоз
• Тяжелая депрессия (риск чрезмерной интроспекции)
• Аритмия / нарушения сердечного ритма (исключить упражнение на сердце)
• Диссоциативные расстройства
• Тяжелая артериальная гипотензия (возможны нарушения кровообращения)

Оба метода:

• Немедленно прекратить практику при возникновении травматических флешбэков
• Не заменяет медицинское или психотерапевтическое лечение

---

Отслеживание Прогресса

• Уровень напряжения до/после упражнения (шкала 0-10)
• Какие группы мышц были особенно напряжены?
• АТ: Какие формулы уже эффективны, а какие еще нет?
• Регулярность: Цель — 1 раз в день, не менее 4 раз в неделю

В случае острого кризиса ВСЕГДА обращайтесь:

• Единый телефон доверия (РФ): 8-800-2000-122
• Горячая линия психологической помощи (РФ): +7 (495) 051
• 988 Suicide & Crisis Lifeline (США): 988
• Crisis Text Line (США): Отправьте HOME на 741741
• Samaritans (Великобритания): 116 123
• Telefonseelsorge (Германия): 0800 111 0 111 / 0800 111 0 222
• Служба экстренной помощи: 112 / 103 (РФ/СНГ) / 911 (США)

---

Перенесено из BACH v3.8.0 | Автономная версия Источники: Jacobson (1929), Schultz (1932) — Не является профессиональной терапией